Как измениться

Этот вопрос мы часто задаем себе. Сетуем на жизнь. Хотим чего-то большего. Но дело дальше разговоров не идет. А вместе с тем, есть простые истины. Следуя им люди меняются. Ставят перед собой цели и добиваются их. Посмотрите видео. Я специально снял его, чтобы рассказать о том, что мне помогает меняться.

Интересно. А что вам помогает добиваться поставленных целей? Напишите в комментариях.

30 минут бега лучше, чем…

30 минут за компьютером. Пусть ну улице -20С и слова замерзают на лету. Уверяю, пешая прогулка лучше для здоровья, чем тоже самое время, которое вы провели в Интернет. Дорога от подъезда до автомобиля — вот и все, что осталось современному горожанину. Мы стали меньше двигаться. За блага цивилизации приходиться, как ни странно, платить здоровьем. Поэтому утро я начинаю с пробежки. Ее продолжительность зависит от времени года и графика подготовки к марафонам. Сегодня это 10км.

30 минут бега - больше пользы для здоровья, чем 30 минут за компьютером!

30 минут бега — больше пользы для здоровья, чем 30 минут за компьютером!

Сколько времени вы проводите в положении сидя? За рулем автомобиля по дороге на работу и обратно, в течение рабочего дня за компьютером, дома перед телевизором. А ведь, часть этого времени вы можете «вложить» в свое здоровье. Откажитесь от просмотра телевизора. Проведите это время активно. Посетите фитнес клуб, бассейн, занятие йогой. Или просто отправьтесь на прогуку или пробежку. Выбор, чем и где заняться — есть всегда.

Кунцевский лес

Утро наполняет морозным светом Кунцевский лес.

Чем опасен сидячий образ жизни? Вы наверняка слышали, что мышцы космонавтов, которые находятся в состоянии невесомости, атрофируются. Но на сколько сильно? Два года назад американские ученые из Университета Маркетта опубликовали следующие данные. Они сделали биопсию различных мышц у 9 космонавтов до полета на МКС и после возвращени на Землю через полгода. Оказалось, что объём мышечных волокон в условиях невесомости сократился в среднем на 20%, максимальная сила — на 35%, потеря мощности мышц составила до 55%. Это значит, что тонус мышц космонавтов оказался таким же, как, если бы они постарели в 2 раза. Средний возраст космонавтов — 40 лет. Через полгода они вернулись на Землю и их мышцы были, как у 80-летних стариков. Думаю, цифры более, чем говорящие.

Наше тело от природы создано для нагрузок. Нет нагрузок, тело стареет быстрее. Исследования показывают, что рабочий день, проведенный на стуле, увеличивает шанс скончаться раньше времени, на 15%. Почему?

  • организм без физической нагрузки перестает включать механизмы защиты
  • малоподвижный образ жизни увеличивает количество висцерально жира (накапливается вокруг жизненно важных органов)
  • без регулярно деятельности мышцы становятся дряблыми
  • кости без физической активности ослабевают, что приводит к остеопорозу
  • без упражнений снижается тонус сердечно-сосудистой системы

Так что вас удерживает? Почему вы по-прежнему предпочитаете остаться дома? Сколько разных ответов. Когда нужно придумать причину для того, чтобы ничего не делать, вот, где начинается творчество. Вас удерживают ваши мысли. То, что вы думаете про себя и окружающий мир. В английском языке есть отличное выражение — mindset, что в переводе означает «образ мыслей». Хотите начать заниматься спортом, измените свой образ мыслей. Вообще, если хотите, что-то изменить в жизни, измените mindset!

Час пробежки гораздо больше принесет пользы, чем час, который вы проведете за рулем автомобиля, стоя в пробках по дороге на работу. Добавим дорогу обратно. Получим два часа, которые вы сидите почти неподвижно. Когда я узнал, что могу сократить время в дороге в два раза, если поеду на электричке и метро, я был в восторге от этой идеи. Это дало мне лишний час, который я добавил к беговым тренировкам по утрам. Вместо того, чтобы сидеть неподвижно в машине, я могу пробежаться. Я знаю, людей, кто бегает на работу или с работы. Отлично! Мне нравится ходить пешком от метро. Это тоже возможность двигаться.

А с чего вы начали свой день сегодня? Расскажите об этом в комментариях.

Марафон: меняем прошивку!

15 сентября 2013 года я пробежал «Первый московский марафон» и улучшил свое время на 2 минуты, показав на финише 03:22:52. Для этого мне пришлось взломать «код активации» и поменять свою «прошивку». Оказывается, это не так сложно. Нужно всего лишь выполнить три простых вещи, о которых я расскажу в этой статье. Они будут работать не только, когда вы побежите марафон. Они будут работают в любой сфере вашей жизни. Выполняя их вы всегда будете получать ожидаемый результат! А марафон — это модель, которая наглядно иллюстрирует как они работают. Так что же было такого особенного в этом забеге, что помогло мне пробежать дистанцию быстрее и самое главное — получить огромное удовольствие от участия в соревнованиях?

В начале замечу, в день зебега почти все не зависящие от меня обстоятельства были против. Вскоре после старта пошел дождь, который к моменту финиша только усилился.

Геннадий Хворых, Первый московский марафон, 15.09.2013

На открытых участках маршрута, например, как на Садовом кольце перед Парком Культуры, дул холодный ветер, который насквозь пронизывал тело. А профиль самого маршрута был далек от идеального, на пути то и дело попадались подъемы и спуски.

Профиль трассы "Первого Московского марафона"

Один знакомый американец, который преодолел этот марафон, после финиша с иронией заметил: «Это был очень тяжелый марафон. Я почти умер на трассе. А когда пробегали через Лубянку, подумал что это, как «Гулаг». Другой знакомый пожаловался на грязь и разбитый асфальт в районе строек «Москва-Сити».

Знаете что? Когда я бежал, я всего этого не заметил. Дождя, подъемов и прочего. Это сейчас, когда пишу статью, я понимаю, что условия были не из легких. Конечно, я замечал и дождь, и холод. Я просто их воспринимал по-другому, как некие обстоятельства, в которых мне нужно действовать. Ну вот сегодня они такие. Что же помогло мне, не смотря на обстоятельства, получить желаемый результат?

Во-первых, у меня была цель. Пробежать в этом году марафон на 2 мин быстрее, чем в прошлом году. Такая же цель у меня была и в 2012-ом году. И я ее достиг, показав на финише «Международного Московского марафона Мира» 03:24:23. В 2011-ом году у меня тоже была цель, но другая — выбежать из 3.5 часов и она тоже была достигнута и даже с запасом — 03:27.

У вас должна быть цель! Она должна быть реальной. Она должна быть четко прописанной. Это я и называю «кодом активации». Когда есть цель, она вас активирует, ведет по жизни, в данном случае «выпинывает» регулярно тренироваться. Потомучто вы понимаете, если не будете работать над скоростью, повышать выносливость, то каждый раз после 30-ого км вас будет ждать… анекдот про старую кобылку, которая пообещала мужику, что выиграет забег, а сама «ну не шмогла я, не шмогла».

Известна притча о молодом матросе. На море разыгрался шторм. Капитан скомандовал: убавить парусов! Матрос стал подниматься на матчу. Ее раскачивало из стороны в сторону. В какой-то момент он посмотрел вниз. У него закружилась голова, он стал терять равновесие и вот-вот должен был упасть. К счастью, это увидел бывалый матрос. Он крикнул: сынок, смотри вверх! Матрос посмотрел вверх, сохранил равновесие и выполнил поручение капитана. Его цель была парус. Смотрите на свою цель. Не отводите от нее глаз! И тогда вы неприменно попадете туда, куда хотите попасть.

Во-вторых, у вас должен быть план достижения этой цели! План тоже должен быть четким и реальным. И не просто какой-то там план в голове, а прописан на бумаге. Когда 15 сентября я приехал к Большой спортивной арене в Лужниках, у меня был такой план. Я распечатал его и взял с собой на забег.

Легенда. Первый Москвоский марафон 15.09.2013

Как видно из рисунка, в начале я планировал бежать медленно, затем постепенно увеличивать скорость каждые пять километров. И так до 32-ого километра. А после, я хотел «выжать» из себя все по максимуму, все, что останется к этому моменту. Такая стратегия не была случайной. Марафон 15 сентября стал для меня 14-ым по счету. Я бегаю марафоны с 2010 года. И давно обратил внимание, что результат всегда лучше, если стартовать медленно, а потом разгоняться. Этот принцип и лег в основу моего плана.

В-третьих, вы должны четко следовать своему плану. Просто брать его и «тупо» реализовывать. Я запечатал листочек с планом в целофан, положил его в бейсболку и одел ее на голову. Все, что мне оставалось — это периодически сверяться с расписанием. Чтобы бежать с заданным темпом, я использовал функцию «виртуальный партнер» в GPS-часах Garmin Forerunner 405. Она наглядно показывает (два бегущих человечка на табло), где сейчас находитесь вы, а где ваш невидимый соперник, которому вы задали опеределеный темп для бега. Темп можно легко менять прямо во время движения.

Знаете какое было ощущение после финиша? «Как? Уже все? А вроде хотел побегать…» Есть один важный психологический момент в преодолении марафонской дистанции. К слову, я вообще считаю, что психологическая подготовка в марафонской дистанции — это большая часть успеха! Мышцы, связки, система кровообращения — все это в той или иной степени можно натренировать. А вот психологию личности поменять? Здесь требуются порой большие усилия, чем накачать мышцы. Но все транируемо! Например, используйте следующий прием.

Генри Форд как-то сказал «Никакое дело не покажется невыполнимым, если разбить его на мелкие части». Как мне пробежать марафон еще быстрее, если я и так уже выложился по полной программе в прошлый раз? Я разбил всю дистанцию на отрезки по 5 км. Выставил на каждый отрезок вполен реалистичный для себя темп. Оставалось только пробежать каждый из таких отрезков строго с заданным темпом, ни быстрее, ни медленнее. И в этом был определенный психолгический трюк. На каждые пять км у меня было «дело». Я был занят тем, что поддерживал заданный темп. Все остальное мне было не важно. Покончив с одной пятеркой, я переходил на следующую. И так до 32-ого км.

Моя большая, казалось бы непосильная цель, была поделена на маленькие, вполне выполнимые задачи. Я все время был занят тем, что их решал. Так 2.5 часа пролетели незаметно. Вскоре подошел самый «сладкий» момент забега — 32-ой км! Теперь на оставшихся 10-ти все решится! В такие моменты я себе говорю: «А вот теперь побегаем!»

Ставлю на плеере динамичный музыкальный трек (я слушаю композиции, созданные диджеем Steve Boyett специально для бега), перевожу темп виртуального партнера на 04:30 мин/км и включаю форсаж! Чувство полета усиливается от спуска вдоль Китайгородской стены в сторону Москворецкой набережной.

Геннадий Хворых, 32 км, Первый московский марафон

С 32-ого км и до самого финиша я бежал так быстро, как мог. Я посматривал периодически на табло GPS-часов, чтобы быть уверенным в том, что нахожусь впереди виртуального соперника. В итоге, финиш на главной спортивной арене страны был радостным вдвойне! Я смог улучшить личный рекорд на марафонской дистанции. Мой план сработал!

Хотите улучшить результат в беге? Относитесь к каждому конкретному забегу осознанно. Почитайте отзывы бегунов на соревнования. Вы часто встретите в них приблизительно такие фразы: «Сегодня я мог бы пробежать лучше» или «Это мой не самый лучший результат». Я думаю, это происходит потому, что изначально у человека не было четкого, продуманного, реалистичного плана действий. Да, за три-четыре часа бега может произойти все, что угодно. Однажды, мне пришлось сойти с дистанции на 26 км. А число забегов, которые не привели к желаемому результату превышает те, что закончились с ожидаемым результатом. Все это вместе еще и еще раз меня убеждает в том, что чем более осознанно мы относимся к делу, тем выше гарантия того, что цель будет достигнута!

Ставьте цель, прописывайте план и действуйте согласно этого плана. И тогда результат обязательно последует! И не забывайте! В жизни всегда будут обстоятельства, которые вы не в силах изменить. Но вы всегда можете изменить то, как вы на них реагируете!

Читайте другие статьи о беге в моем беговом дневнике на сайте runopolis.ru.

Показания GPS-часов с «Первого Московского марафона»

Выражаю огромные слова благодарности в адрес Марии Шальневой за любезно предоставленные фотографии для данной публикации.

Осенний полумарафон в августе

«Если выйдешь ты мне на встречу, даже грянет гром — не замечу…» Почему-то крутяться в голове с утра эти строки. И что Антонов имел в виду? Кого он не заметить? Ее или гром?

«Гром» сегодня грянул. «Осенний гром», но в августе. Не важно. Важно, что он случился. Так называется забег на 21 км. Я в нем с баааальшим удовольствием принял участие. Так что, если б кто-то вышел мне на встречу, я бы его точно не заметил. Бежал со всех ног. Получилось за 01:35:36! Не рекорд, а приятно…

Осенний Гром, Геннадий Хворых, полумарафон, время 01:35:36

Осенний Гром, Геннадий Хворых, полумарафон, время 01:35:36

Мне нравятся полумарафоны. Это забег, где есть возможность и развить скорость и проявить выносливость. Здесь переплетаются два важных качества, которые необходимы бегуну на длинные дистанции.

«Черный ящик» забега

Фото в начале статьи: tauf.ru

Только эта жизнь имеет цену

Гласит одно из крылатых выражений, дошедшее до нас со времен Древнего Египта. Возможно так говорили во времена правления Царицы Хатшетпсут. Женщина фараон? Как ей это удалось? Ведь женщины не могли входить в храм. А фараону, так сказать по долгу службы, туда очень нужно было входить. Тогда Хатшепсут объявила себя дочерью бога Амон-Ра. Против такого жрецам нечего было возразить. Вот что значит, если у человека есть цель в жизни, то он многого может достичь!

Когда я бегу, то особенно ярко осознаю смысл определенных вещей. Но есть еще кое-что, в чем мне помогает увлечение бегом. Одно дело о чем-то знать в жизни, и совсем другое — этому следовать. Во время бега у меня возникает острое желание именно следовать полученным знаниям, применять их на практике. Бег меня «включает» в работу. Об одном из таких знаний в небольшом видео ниже, записанном сразу после пробежки 1 января в стране, чья история насчитывает 40 веков.

Он всегда за мной следит!